للالتهاب وجهان قد يكون قصير الأمد، كالتورم الذي يلي التواء الكاحل أو الحمى التي تستمر يومين عند الإصابة بنزلة برد خفيفة، وكلاهما جزء من عملية الشفاء. أو قد يكون مرضًا طويل الأمد وأكثر ضررًا، التهابًا مزمنًا منخفض الدرجة يبقى في الجسم لسنوات دون أعراض واضحة، مُلحقًا الضرر بالخلايا بصمت...
للالتهاب وجهان قد يكون قصير الأمد، كالتورم الذي يلي التواء الكاحل أو الحمى التي تستمر يومين عند الإصابة بنزلة برد خفيفة، وكلاهما جزء من عملية الشفاء. أو قد يكون مرضًا طويل الأمد وأكثر ضررًا، التهابًا مزمنًا منخفض الدرجة يبقى في الجسم لسنوات دون أعراض واضحة، مُلحقًا الضرر بالخلايا بصمت. وقد ربطت دراسات عديدة هذا النوع من الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الخطيرة، بما في ذلك مرض الزهايمر، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وأمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة.
بدأت هذه النتائج في تغيير نظرة العلماء إلى الأمراض وبعض أسبابها. كما أدت إلى ازدهار سوق المكملات الغذائية التي تعد بتقليل الالتهاب المزمن. ومن المتوقع أن تصل قيمة هذه الحبوب والكبسولات والمساحيق إلى 33 مليار دولار بحلول عام 2027، مما يمنح المستهلكين شعورًا بالسيطرة على هذا المرض المعقد والمحير. ورغم أن آلاف المنتجات تدّعي "دعم المناعة" أو "تقليل الالتهاب"، إلا أن معظمها يفتقر إلى أدلة علمية قوية.
يُعدّ الالتهاب المزمن ضارًا لأنه يشمل خلايا وبروتينات الجهاز المناعي التي تخوض عادةً معارك قصيرة الأمد ضد البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض الأخرى. ولكن عندما تبقى هذه المكونات المناعية نشطة لسنوات، فإنها تبدأ في إلحاق الضرر بالخلايا والأعضاء السليمة. فهي مصممة للقضاء على الميكروبات الغازية، ولكن مع مرور الوقت، قد يُلحق نشاطها المستمر الضرر بالأوعية الدموية، على سبيل المثال، عن طريق إتلاف الخلايا الطبيعية التي تُكوّن البطانة الداخلية للأوعية أو تعزيز نمو اللويحات. وهذا بدوره قد يؤدي إلى جلطات تُعيق أو تقطع تدفق الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
فيتامين أ
يدعم فيتامين أ خلايا الدم البيضاء والأغشية المخاطية (الطبقات الواقية التي تزيل الجزيئات الغريبة) في المسالك البولية والأمعاء والرئتين. وتشير الأبحاث إلى أن ذلك يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة في أفضل حالاته من خلال حمايته من العدوى المحتملة.
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ما يلي بحسب موقع Cleveland Clinic:
_ الحليب والزبادي
_ بيض
_ الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والماكريل
_ الخضراوات، مثل البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ والبروكلي.
فيتامين سي
ربما يكون فيتامين سي هو المكمل الأكثر شعبية للحماية من العدوى بسبب دوره المهم في صحة المناعة.
يدعم هذا الفيتامين وظيفة الخلايا المناعية المختلفة ويعزز قدرتها على الحماية من العدوى. قد يساعد أيضًا بحسب موقع Healthline:
_ تعزيز الموت الخلوي عن طريق إزالة الخلايا القديمة واستبدالها بخلايا جديدة
_ يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي من الإجهاد التأكسدي
_ تقليل مدة وشدة التهابات الجهاز التنفسي العلوي، بما في ذلك نزلات البرد
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد علاج فيتامين سي بجرعة عالية عن طريق الوريد في تحسين الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالعدوى الشديدة، بما في ذلك الإنتان ومتلازمة الضائقة التنفسية الحادة (ARDS) الناتجة عن الالتهابات الفيروسية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدعم دور مكملات فيتامين سي بشكل كامل في هذا السياق.
الحد الأعلى لفيتامين سي هو 2000 ملغ. تتراوح الجرعات اليومية الإضافية عادةً بين 250 و1000 ملغ.
فيتامين د
يُعرف فيتامين د غالبًا باسم "فيتامين الشمس"، ويلعب دورًا حيويًا في دعم استجابة مناعية صحية وصحة العظام. يُعد نقص فيتامين د شائعًا، خاصة في المناطق الشمالية وخلال فصل الشتاء.
وجدت دراسة تحليلية شاملة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية (2017) أن مكملات فيتامين د تحمي من التهابات الجهاز التنفسي الحادة، وخاصة لدى أولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د.
الجرعة اليومية الموصى بها: ١٠٠٠-٤٠٠٠ وحدة دولية (٢٥-١٠٠ ميكروغرام) يوميًا، حسب الاحتياجات الفردية ومستويات النقص. من المهم فحص مستوياتك بانتظام. يمكن لطبيبك العام القيام بذلك نيابةً عنك، أو يمكنني مساعدتك.
وقد تؤدي الجرعات العالية إلى فرط كالسيوم الدم. استشر طبيبك قبل البدء بتناول مكملات غذائية بجرعات عالية. قد يتفاعل مع بعض الأدوية، بما في ذلك الستيرويدات وأدوية إنقاص الوزن.
مصادر غذائية: الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، صفار البيض، منتجات الألبان، الحليب النباتي المدعم، والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية. اجعل تناول فيتامين د عادةً يومية بتناوله مع شاي الصباح، ويفضل مع دهون صحية مثل خبز الأفوكادو المحمص لامتصاص أفضل. بحسب موقع New Dawn Health.
فيتامين ك
وجد أحد التقارير في مجلة "ميتابوليزم " أن فيتامين ك يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب، ويساعد في تخثر الدم، ويحمي صحة العظام. على الرغم من أن فيتامين ك ضروري لصحة العظام، إلا أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه من نظامهم الغذائي.
ينبغي على الرجال البالغين تناول 120 ميكروغرامًا من فيتامين ك يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات مصمم خصيصًا للرجال، بينما ينبغي على النساء تناول 90 ميكروغرامًا. أما بالنسبة للأطفال والرضع، فإن الكميات اليومية الموصى بها أقل.
الزنك
الزنك معدن هام نحصل عليه من الطعام، ويساعد على تعزيز جهاز المناعة. فهو يُساعد الجسم على إنتاج خلايا مناعية، ويلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بالعدوى، وشدتها، ومدتها. حتى نقص الزنك الطفيف قد يُضعف جهاز المناعة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر الغذائي المعزز للمناعة ما يلي بحسب موقع GoodRx:
_ المحار
_ الكاجو
_ الحمص
_ بذور اليقطين
_ لحمة
_ الحبوب الكاملة، مثل الشوفان وبعض أنواع الحبوب
_ الزبادي
يتوفر الزنك أيضاً على شكل مكملات غذائية كالأقراص والمعينات. وقد أظهرت الدراسات أن الاستخدام قصير الأمد لمكملات الزنك يُساهم في تقصير مدة نزلات البرد الفيروسية لدى البالغين، ولكن لم يتضح بعد ما هي الجرعة المثلى لذلك.
مع ذلك، من الممكن تناول جرعة زائدة من الزنك. فبحسب المعاهد الوطنية للصحة، قد يؤدي تناول أكثر من 150 ملغ من الزنك يوميًا إلى إضعاف جهاز المناعة. كما أن الإفراط في تناول الزنك قد يسبب نقصًا في النحاس. لذا، انتبه جيدًا لكمية الزنك التي تتناولها كمكمل غذائي.
فيتامين هـ
مضاد أكسدة قوي يساعد الجسم على مكافحة العدوى. تقول أخصائية التغذية ليزا بورنيت: "يُمكن لفيتامين هـ تحسين الاستجابة المناعية أثناء الشيخوخة، ويُعتقد أنه يُخفف الأعراض التي قد تُساهم في الإصابة بالسرطان". للحصول على فيتامين هـ، تناول الأطعمة النباتية الغنية بالدهون، مثل:
_ اللوز
_ الفول السوداني / زبدة الفول السوداني
_ بذور عباد الشمس
_ زيوت مثل زيت عباد الشمس وزيت فول الصويا.
أيهما أفضل للمناعة... فيتامين «د» أم «ج»؟
لفيتامين «ج» العديد من الوظائف، بما في ذلك مساعدة جهاز المناعة على العمل بشكل جيد بما يكفي للحماية من الأمراض.
ويدعم الفيتامين الوظائف الخلوية لكل من الجهاز المناعي الفطري والتكيفي من حيث الدفاعات المناعية التي تولد بها وتلك التي تبنيها بمرور الوقت، مثل الاستجابة للتطعيمات والعدوى، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، ويحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.
وقالت كاثرين دي جورج، طبيبة طب الأسرة في جامعة فرجينيا للصحة، والتي درست علاجات نزلات البرد: «فيتامين (ج) ضروري لوظيفة المناعة الطبيعية»، ولكن من المهم فهم حدوده؛ إذ يساعد فيتامين «ج» في الحفاظ على صحة المناعة الطبيعية، ولكنه ليس درعاً ضد الجراثيم.
وأضافت: «بالنسبة للبالغين الأصحاء بشكل عام، لا يمنع تناول فيتامين (ج) الإصابة بالمرض في أفضل الأحوال. إذا بدأت بتناوله في غضون يوم من الشعور بأعراض البرد، فقد يقلل قليلاً من مدة الأعراض، ولكن ليس كثيراً».
أوضح أدريان مارتينو، الحاصل على بكالوريوس الطب والجراحة ودكتوراه، وهو أستاذ سريري لأمراض الجهاز التنفسي والمناعة بجامعة كوين ماري في لندن، أن فيتامين «د» يلعب «دوراً تنظيمياً» لجهاز المناعة.
ومن بين وظائف أخرى، يبدو أن فيتامين «د» يساهم في السيطرة على الالتهابات، ويمنع الجهاز المناعي من مهاجمة أنسجة الجسم السليمة. والأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين «د» أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، مما يشير إلى أنه يلعب دوراً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
وبناءً على هذه العلاقة، قد تفترض أن تناول مكملات فيتامين «د» سيحميك من الإصابة بالأمراض، خاصةً إذا كانت مستوياتك منخفضة. لكن وجدت بعض الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين «د» المكملات الغذائية، ينخفض خطر الإصابة بالعدوى لديهم.
وفي عام 2025، راجع مارتينو وزملاؤه أكثر من 40 دراسة منشورة سابقاً حول هذا الموضوع. عند النظر إلى جميع الأدلة، وجدوا أن «فيتامين (د) لم يكن الأفضل في تقليل خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الحادة».
إذن، أيهما أفضل لصحة الجهاز المناعي؟
لا يوجد فيتامين «أفضل» بطبيعته للمناعة، فكلاهما ضروريان للحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل صحيح، ولكن لا يُعد أي منهما حلاً سحرياً للوقاية من الأمراض الشائعة أو علاجها. بحسب صحيفة الشرق الأوسط.
التوت
التوت عبارة عن فواكه صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
توجد العشرات من الأصناف. بعض من أكثرها شيوعا ما يلي بحسب موقع Healthline:
_ الفراولة
_ التوت الازرق
_ التوت العليق
_ شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
تشير مراجعة الأبحاث لعام 2018 إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت قد تساعد في تأخير تطور السرطان وتطوره. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أنها قد تفيد العلاج المناعي.
ينتج جسمك بشكل طبيعي خلايا NK، وهي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
في دراسة أخرى، كان لدى البالغين الذين يعانون من الوزن الزائد والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات الالتهاب المحددة المرتبطة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
اللوز
اللوز مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة (الصحية)، وفيتامين هـ، والمنغنيز. كما أنه غني بالمغنيسيوم والبروتين النباتي.
أظهرت الدراسات البحثية وفق لموقع Verywell أن تناول اللوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يُحسّن اللوز توازن الأحماض الدهنية في الدم.
يُمكن أن يُعطي اللوز شعوراً بالشبع. صحيحٌ أنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً من العديد من الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات، إلا أن تناول حفنة منه قد يُساعدك على الالتزام بخطة صحية لإنقاص الوزن.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مضاد الأكسدة القوي إيبيغالوكاتشين-3-غاليت (EGCG). يساعد EGCG على تثبيط مسارات الالتهاب، وبالتالي تقليل الالتهاب ومكافحة الجذور الحرة التي قد تُلحق الضرر بالخلايا السليمة. للاستفادة من فوائد هذا المضاد للأكسدة، يُنصح بشرب الشاي الأخضر أو تناول EGCG كمكمل غذائي.
إلى جانب الشاي الأخضر، وفقًا لموقع iHerb تُساعد أنواع الشاي المختلفة على تقليل الالتهابات وتقديم فوائد صحية أخرى. يُساعد شاي الزنجبيل والبابونج والمليسا والريحان المقدس على تهدئة الجهاز العصبي ودعمه، كما يُخفف التوتر. يُساعد شاي النعناع والزنجبيل على تحسين الهضم وانتظام حركة الأمعاء. أما الشاي الأخضر وشاي الهندباء وشاي شوك الحليب وشاي الكركم، فتُعزز جميعها وظائف الكبد.
الفواكه والخضراوات الطازجة
تُعدّ الفواكه والخضراوات الطازجة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تُسهم في دعم نظام غذائي صحي شامل. ويرتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات عموماً بتحسين الحالة الصحية.
تحتوي العديد من الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من المركبات المضادة للالتهابات المعروفة باسم البوليفينولات. كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أساسية، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ، التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية الخلايا من التلف.
وفقًا لموقع Hers تحتوي مجموعة واسعة من الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من البوليفينولات. ومن بينها على سبيل المثال لا الحصر:
_ الفراولة
_ الخرشوف
_ الليتشي
_ بَقدونس
_ العنب
_ براعم بروكسل
_ المشمش
_ التفاح
_ الكراث
هذه بعض هذه بعض الفواكه الموسمية المفضلة لدينا لإضافتها إلى قائمة مشترياتك.
زيت السمك
يساهم تناول زيت السمك باعتدال في تقليل الالتهاب المرتبط بالحساسية الموسمية مثل التهاب الأنف والعيون، لذلك يجب الحرص على تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية. بحسب موقع الكونسلتو.
الزنجبيل
الزنجبيل عشب يُستخدم منذ آلاف السنين لفوائده المضادة للالتهابات. وبينما كان يُستخدم تقليديًا لعلاج عسر الهضم والربو والإنفلونزا، يستخدمه الكثيرون حاليًا لعلاج الغثيان والقيء والتهاب المفاصل وآلام الدورة الشهرية وغيرها، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الزنجبيل قد تساعد في تخفيف حدة آلام الدورة الشهرية. كما وجدت دراسة مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفل أن مكملات الزنجبيل الفموية مفيدة في إدارة أعراض التهاب مفصل الركبة عند تناولها مع مكملات الفلفل الأسود والكركم.
يقول أبتون: "يحتوي الزنجبيل على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الجذور الحرة التي تزيد من الالتهاب. كما أنه يثبط المسارات المؤيدة للالتهابات". وفقًا لموقع Prevention Magazine.
اضف تعليق